TUhjnbcbe - 2022/6/16 1:15:00
第4章你的思维有“陷阱”生活是由人的思想构成的。——马可·奥勒留（MarcusAurelius）有时候你很悲观，有时候情绪低落，有时候做事只想凭运气，也许你将这种状态怪罪于天气不好，等等。其实你已经步入“思维误区”而毫无察觉，你的生活已经被它控制了！还记得那头悲观的老毛驴屹耳（Eeyore）吗？他是小熊维尼的朋友，他住在百亩林的一个房子里，房子外面挂着一个牌子，上面写着：屹耳忧郁的地方：是沼泽地，也是悲伤地？屹耳总是用他的黑色幽默语气悲叹：“一切都没意义”或者“一切都会发生在我身上”。的确，屹耳是一个夸张的漫画形象——但是谁又敢说从未见过这样的人呢？或许，在屹耳的谨慎悲观主义（屹耳看到的总是“这里只剩下半杯水”而不是“这里还存有半杯水”）里，我们会多多少少地看到自己的影子。当然，对于快乐的维尼来说，屹耳就是最大的衬托，维尼总是无忧无虑地生活，而且会和伙伴们参与各种冒险。类似的例子很多，无需一一列举。屹耳最可笑的事是，无论去哪里，他总要拉上“小黑雨云”与他一道，尽管他知道，“小黑雨云”一直就没离开过自己的身边。对于维尼来说，活在悲伤中本来就是一件很讨厌的事，因为生活充满了乐趣；而在屹耳看来，悲惨是生活的“第二个性质”，是生活的本来面目：他确信自己的命运是悲惨的。我们观察屹耳的负性思维（这个词是在第3章中出现的），会发现它们可能是：“不管怎样，都不会有人喜欢我”，接着向下看会发现，屹耳的功能失调性假设是：“所有坏事都发生在又老又可怜的我身上”或者“在我的生活中，做什么都不顺”。最后，我们会找到他的“核心信念”：“我一点也不讨人喜爱”或者“我是一个彻头彻尾的失败者”，如图4-1所示。为什么屹耳很可笑，除了他自己，我们大家都明白原因。事实上，屹耳内心保留着消极信念是因为这让他感到心安。屹耳在头脑里构造了他所认为的事实：他一直都相信自己的命运很悲惨，自己就是悲惨的代名词。图4-1屹耳的负性思维图如果我们问屹耳是否愿意放弃他的“小黑雨云”思想，他可能会说“没意义”或者“那会有很大影响吗”。屹耳坚持着他那种消极过时的思维方式，因为那似乎是他活在世上的唯一途径。他心安地想着：“如果不是‘小黑雨云’时刻提醒我世上的一切都是糟糕的，我指不定会变成什么样呢。”自我实现的预言从认知行为疗法的角度来看，要想了解消极思维如何塑造我们的整个生活，屹耳就是很好的例子。屹耳不仅构造他所认为的事实，而且还随身携带着它，以便它能变成一个“自我实现的预言”。阳光明媚，天空蔚蓝，那一定是个好天气，大家如果没事干，就会喝着茶，吃着点心，在外面晒晒太阳。可屹耳依然随身携带“小黑雨云”，并用它遮挡太阳。他的负性思维是：“过一会儿我就觉得很难过。”所以，他依然会用消极思维方式认识现实问题。采用认知行为疗法（当然，前提是屹耳愿意改变自我），会让屹耳深刻体会到：事实上，每天带着消极世界观（负性思维）或者消极想法去生活，与他的利益是相违背的。似乎厄运之神找到他以后就紧紧黏住他，让他再也脱不了身。具有挑战性的一步是，让他看清他对自己做了些什么，也让他知道，他是有机会甩掉厄运之神的，这样他就会拥有积极乐观的心态。事实与经历并非是人生的全部，更为重要的还有长久以来深入我们大脑的思想。——马克·吐温（MarkTwain）辨别“思维误区”消极想法的累积效应：产生“思维误区”（thinkingerrors）并瞬间控制你的生活。这些“认知变异”（cognitivedistortions）在你的性格里越来越明显，以至于你真的以为它们是你洞悉一切的根源。从表面上看，屹耳的“小黑雨云”思想不仅渗透到他的大脑里，还延伸到他生活的方方面面，以及肉眼可见的所有领域。“思维误区”就像一个“思维陷阱”，消极想法诱导我们掉入此陷阱并让我们陷得更深。案例手记罗里今年52岁，他是一个个体户老板，一直都努力经营生意，他觉得自己根本没有时间去结交新朋友，甚至都没空联络老朋友。当他的孩子们长大离家之后，他和妻子的生活开始变得枯燥乏味。有时候，只要妻子一外出，他就不高兴。妻子喜欢跳萨尔萨舞，也总和她的好姐妹一起购物、吃午餐甚至晚饭。而罗里，每天都工作到很晚，常常是一个人吃晚饭。慢慢地，他与老朋友之间的关系也越来越淡，他放弃了最喜爱的体育运动，和家人联络感情的方式仅仅是一张圣诞贺卡。罗里坚信，问题是出在别人身上。情绪低落时，他总这样想：“我再也不会有朋友了。”或者“看简（他的妻子）多好，她不用为赚钱牺牲一切。”事实上，罗里的朋友和家人一直一如既往地送生日贺卡和生日礼物给他，但这看上去似乎是徒劳。他们希望与罗里保持联系，但真的不明白为什么他不愿意这样做。而且，老朋友仍然通过电子邮件问候他，一次又一次地打电话约他去酒吧喝酒。罗里总是不理会或者拒绝他们，他觉得自己根本没时间参加这种无聊的社交活动。与此同时，他还是维持着他的“思维误区”——这事跟自己无关，只是别人的问题。“误区”这个词语并不是指什么错误，所以你不要有所戒备地感觉自己似乎犯了错误，其实它与真实性测试有关。到目前为止，你对发生在你身边的事已经做出过解释，真实性测试需要你对其重新做出解释。在我们的生活中，难免会有一些不由自主的行为和想法（你可能曾经设想过），而“思维误区”助长了这种行为和想法，所以它会对我们造成伤害。本书的目的在于，让你能发现你的思维误区并修正它们，这样你就能继续过一种更美好、更满足、更轻松、更丰富多彩的生活。只要你能清晰地意识到这一点，你就有能力改变生活。贝克的消极“知觉三角模型”贝克创建了一个“知觉三角模型”（如图4-2所示），这个模型揭示了“思维误区”是如何阻碍我们成长的。举个例子，普尔克士总想尽力成为一个好的公司管理者，但他老是发脾气。当他呵斥和命令下属时，员工们要么对其置之不理，要么刻意与他拉开距离，所以他发怒所得到的效果与他预想的恰恰相反——让他更愤怒。图4-2“知觉三角模型”（以普尔克士为例）十大“思维误区”本书认为，常见的“思维误区”会定期在我们的消极想法中出现，下面我们对它们做了一个大致的分类。这些类别之间不可避免地会有一些交叉、重合部分，但是，从你复杂的思想变化中把它们梳理出来，这对你是很有帮助的，通过这样做，你可以判断出你的“思维误区”可能属于哪一类。1.黑白思维；2.笼统概括；3.心理过滤；4.贬低事物的积极面；5.读心术/算命；6.夸大一切——灾难宣扬者（以及轻视一切——否认灾难者）；7.情感推理/奇幻式思维；8.条件性思维——总爱讲“应该”；9.个人化归因；10.怪罪他人、贴标签。黑白思维：全盘肯定或全盘否定思维示例：“在我看来，要么都是对的，要么都是错的……”“黑白思维”十分极端，这会让你有这样的想法，类似于“你要么赞同我们，要么反对我们”或者“你不是对就是错”。持有这种观点的人，看问题要么全盘肯定，要么全盘否定，他们的思维会陷入这样一个困境：把所有事物都简单地分为“好”与“坏”两种。尽管这种思维可以造就成功的*治家、商业巨头与领袖，可是，它让“黑白思维”两个对立面之间的“灰色地带”无处容身，这样的后果是十分危险的。案例手记伯纳黛特今年38岁，和黛西合伙开了一家街角花店，黛西今年37岁，是伯纳黛特的校友。伯纳黛特很兴奋，因为她喜欢掌管一切。在店里，她负责采购鲜花，处理客户订单以及花店的一些资料等；而黛西负责筹备和设计，她很擅长与客户打交道。一天，伯纳黛特生病没来（这种情况很少发生），只好由黛西来打理花店。黛西额外买进了一些红色非洲菊，当时这花在市面上很流行，超市也在搞特价。平时她都会先征求伯纳黛特的意见，可是今天伯纳黛特生病了，所以黛西就没有去打扰她。其实在内心里，黛西还是隐隐有些担心伯纳黛特的反应的，但是转念一想，伯纳黛特没准儿看了也会觉得这是笔好生意呢。但是，当伯纳黛特第二天返回店里上班，看见额外买进的鲜花以及工作日程的改变（虽然非洲菊都卖出去了）时，脸色顿时变得很难看。她并不觉得黛西帮了她的忙，反而觉得黛西干涉了她的工作。伯纳黛特没有看到，黛西是用自己的创新思维促成了一笔好买卖；相反，她更