春天到了，
夏天还会远吗？
蔚蓝的大海，美丽的沙滩，飞翔的海鸥...
是时候准备做一条自由自在的鱼了。
3月春暖花开，身边的朋友们不约而同增加了运动频率，说是到时候穿泳衣可以有个好看的线条。
每个如同蒸笼一般酷热难耐的夏天，无论会不会游泳都想纵身跃进温度适宜的泳池里；如果让我给游泳这事儿一个期限，我希望是一整个夏天。
要我说，运动和游泳都是让人快乐的事情。但有时候因为姿势异常或者力量不均衡，导致运动强度过大时周围肌肉代偿发力引起腰痛。研究报告称有16％的高水平游泳爱好者出现了腰背痛；也有其他研究表明，大强度游泳和休闲游泳人群的腰痛几率甚至均达到了77％-87％。
腰痛不仅影响运动，也为日常生活带来不便。我们来了解一下游泳运动引起腰痛的原因，以及日常预防的方法。
人的脊柱大致分为4段，：颈椎，胸椎，腰椎和骶骨，正常的腰椎是有一定曲度的，在腰椎段呈一个向前凸的C形曲线，有助于吸收脊椎上的负荷。
脊柱周围的肌群在运动、姿势控制、稳定以及减震过程中起重要作用，需要相互协调才能正常工作。脊柱周围的肌肉大致负责这样几个方向的动作：伸展，屈曲，旋转和侧弯。伸展肌群收缩使脊柱向后弯曲并保持脊柱直立；屈曲肌群收缩使脊柱向前弯曲。如果屈曲肌群中的腹肌无力，则脊柱的自然前凸会增加，导致腰部肌肉过度负荷产生腰痛。
为什么游泳会引起腰痛
在某些研究中，适量游泳，如每周游泳两次，可以在起到保护脊柱的作用。在较高强度的游泳运动中，长时间或者更快速的划水动作，会需要更多的肌肉力量来维持正确的姿势。在竞技游泳运动中，运动员需要在关节极限角度重复大量次数的运动，以最大程度地产生动力达到更好的运动表现。如果运动员不能维持很好的动作姿势，则可能会引起周围肌肉代偿发力。
自由泳和仰泳时，下肢摆动过程需要腰椎有一定的稳定性，如果负责腰椎稳定的核心肌群薄弱，腰部动作幅度过大，容易导致腰部肌肉过度负荷和腰痛。蝶泳和蛙泳对腰部的压力更大，因此要特别注意。比如，蝶泳中，如果因为屈髋肌群紧张，骨盆向前方倾斜太多，只是自然的站立位腰椎弧度已经过分向前凸起，那么在游泳时躯干的反复屈曲和伸展可能会过度压迫椎骨中的小关节，长时间的压迫则会转变成慢性炎症，也可能导致反射性背部痉挛和疼痛。
腰痛的预防和治疗
为了避免游泳运动中发生腰痛等损伤，我们应在一个较好的姿势下运动。除了必要的技能学习，彻底评估脊柱，髋关节，膝关节和肩关节的活动度至关重要。在运动前，应先解决活动受限、肌肉失衡的问题：例如紧张屈髋肌群紧张导致的腰椎曲度过大，薄弱的臀肌和核心肌群导致的腰椎关节不稳等。对于有下腰痛的游泳爱好者或运动员，增加运动强度的同时应结合相应强度的脊柱稳定性训练，从而减少对腰椎的过量负荷。
以下运动可以帮助恢复关节活动度，增加核心肌群稳定性：
—髂腰肌拉伸—
具体方法：弓步姿势，右腿在后跪在软垫上躯干保持竖直。手扶固定物体保持稳定，重心逐渐前倾直至右侧大腿肌肉有明显牵拉感。（每次维持30秒/次，重复3次）
—腹部拉伸—
具体方法：俯卧在瑜伽垫上，双侧腿前侧完全贴紧地面，双手将上半身撑起，腰椎放松，感受腹部的牵拉感。（维持30秒/次，重复3次）
—仰卧交替抬腿—
具体方法：仰卧位抬头抬肩，腹肌收紧并使腰部压住床面，双腿交替抬起过程中，确认腰部与床面没有空隙。（每边抬起10次为一组，重复3组）
—侧桥—
具体方法：侧卧位，前臂和膝支撑，将骨盆与躯干同时抬起，支撑侧保持肩、髋、膝、同一直线，腹肌收紧，躯干不要倾斜与扭转，注意均匀呼吸。（维持6秒，10个一组，重复3组）
文/弘道系列诊所韩坤
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