这几个拉伸动作缓解腰痛
婴儿式。
俯卧，双手和双膝着地；双手位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方；双臂尽量向前伸直、伸远；臀部缓慢向脚后跟的方向坐下，头和胸部垂下；保持此姿势20~30秒钟。若感觉拉伸幅度过大，可在腹部下面放个小枕头。
仰卧扭转。
仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上；双臂向身体两侧伸展，呈“T”字型；肩膀贴于地面，轻轻将双膝向身体一侧转动，头部转向另一侧，保持此姿势20~30秒钟，复原，换身体另一侧做同样的动作。
膝靠胸拉伸。
仰卧，双膝弯曲，双手环抱于膝盖骨下方，然后慢慢将双膝靠向胸部，并保持此姿势20~30秒。
仰卧4字拉伸。
仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上；抬起右腿，弯曲右脚，把左脚踝横跨在右侧大腿上，双手抱住右侧膝盖；保持此姿势10~15秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。
仰卧，双膝弯曲，双脚分开与臀同宽；双脚用力按压地面，抬起臀部，并保持此姿势20~30秒钟。
腰痛患者有哪些注意事项？
对于慢性腰痛的患者，要注意以下几点：
1.注意良好的坐姿，尽量选择高矮合适的椅子，并保持良好的脊柱正常生理曲度，避免长时间坐沙发、小矮凳等。
2.不要久坐，一般30分钟~40分钟要起来活动一下，放松一下紧张的肌肉，做一些伸伸懒腰，屈伸、侧弯腰部等动作。
3.睡觉选择硬床，上面铺上合适厚度的软垫，这样睡眠时脊柱也可以保持一个良好的曲度，让肌肉、韧带等结构在睡眠时得到放松。太软的床会使腰部塌陷进去，睡觉时无法保持良好的腰前凸，就会使腰背部的肌肉处于拉长、紧张的状态，睡醒后会觉得腰酸背痛。
4.避免腰背部受凉、受潮。
5.平时搬东西时注意做好准备，可以适当地热身，不要突然用力搬重物，先适当下蹲后再搬东西可以减少腰部的负荷。
6.坚持腰背肌的专门锻炼。
7.加强锻炼，不要出门就坐车，回家就躺在沙发上。通过积极的锻炼，可以促进全身的血液循环，尤其利于腰背部肌肉代谢产物的排出。长时间不良姿势导致肌肉痉挛、血液循环不良，就容易导致代谢产物淤积引起无菌性炎症，从而出现疼痛。
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